انسان‌ها در مراحل مختلف زندگی هیجان‌های متفاوتی را تجربه می‌کنند. گاهی خوشحال هستیم و گاهی غمگین. روزهایی احساس دلمردگی و افسردگی داریم و بعضی اوقات هم سرشار از انرژی و لذت. در واقع این نوسان در احساسات بخشی از ماهیت انسان بودن ما است و باید بپذیریم که هر روز احساس مشابه و یکسانی نخواهیم داشت.
اما مواقعی هم هست که هیجان‌های ما از حالت تعادل خارج شده و دائما یک هیجان منفی را تجربه می‌کنیم. یکی از این هیجان‌های منفی، اضطراب است. اضطراب تا حدی می‌تواند به افراد انگیزه تلاش بدهد اما اگر از حد متعارف خود خارج شود، دردسر ساز شده و عملکرد شخص را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
در این مقاله قصد داریم تا با اختلال‌های اضطرابی و راهکارهای کاهش اضطراب آشنا شویم با ما همراه باشید.
آیا من دچار اضطراب هستم؟
همان طور که گفتیم اضطراب یک هیجان است که به خودی خود بد نیست، ولی اگر از حالت تعادل خارج شود مشکلاتی را برای شخص فراهم می‌کند. اضطراب نشانه‌های متعددی دارد. این نشانه‌ها را می‌توان به چند دسته شناختی، جسمانی و رفتاری تقسیم کرد.
نشانه‌های جسمانی اضطراب
نشانه‌های جسمانی اضطراب عبارت‌اند از تعریق، سر درد، تپش قلب، مشکلات گوارشی مانند اسهال یا یبوست‌های مداوم، گر گرفتگی و مشکلات پوست و مو مانند ریزش موها و …. . هرکس ممکن است یک یا دو مورد یا بیشتر از این نشانه‌ها را تجربه کند. این نشانه‌ها به منزله یک علامت هشدار هستند که به ما در شناسایی اضطراب کمک می‌کنند. برای مقابله موثر با اضطراب ابتدا باید علائم جسمانی آن را بشناسید.
نشانه‌های شناختی اضطراب
نشانه‌های شناختی اضطراب به افکار مربوط می‌شوند. وقتی مضطرب هستیم یک سری افکار دائما در سر ما در حال رفت و آمدند. افکاری از این قبیل:
اگه تو این کار موفق نشم چی …
اگه از پس این کار برنیام چی …
اگه اتفاق بدی برای خانوادم بیفته …
که خود این افکار نیز باعث تشدید و تداوم اضطراب می‌شوند. اگر دچار علایم شناختی اضطراب و افکار اضطراب‌زا هستید، می‌توانید با مراجعه به متخصصین روانشناسی بالینی در سایت مشاوره آنلاین «مشاورلاین» از روانشناسان متخصص در این حوزه برای شناسایی و درمان اضطراب استفاده نمایید.
یکی دیگر از نشانه‌های شناختی اضطراب، نداشتن تمرکز است. افرادی که دچار اضطراب زیاد هستند، تقریبا همیشه از عدم تمرکز شکایت داشته و حتی گاهی تصور می‌کنند که حافظه آن‌ها دچار مشکل شده است چرا که تحت اضطراب زیاد در بسیاری از مواقع اطلاعات را فراموش می‌کنند. همه این موارد جزء نشانه‌های شناختی اضطراب محسوب شده و با کنترل اضطراب کاهش می‌یابند.
نشانه‌های رفتاری اضطراب
از آن جایی که اضطراب یک حس ناخوشایند است دائما دوست داریم که از شر آن خلاص شویم. بنابراین به دنبال تجربه یک هیجان ناخوشایند و به خصوص اضطراب، به فکر راه گریز هستیم. مهمترین نشانه رفتاری اضطراب، اجتناب است. اجتناب از هر چیزی که باعث ایجاد هیجان ناخوشایند در ما می‌شود.
مثلا کارمندی را تصور کنید که باید یک پروژه را تحویل رئیس خود بدهد، اما به دلیل اضطرابی که دارد دائما کار خود را به روز بعد موکول می‌کند. اگرچه این کار تا حدی اضطراب فرد را کاهش می‌دهد، اما در دراز‌مدت باعث افزایش اضطراب می‌شود چرا که شخص در نهایت با حجم انبوهی از کارهای عقب افتاده مواجه می‌شود.
اجتناب‌ها در کوتاه‌مدت می‌توانند افراد را از شر اضطراب رها کنند، اما در بلندمدت می‌توانند باعث کاهش اعتماد به نفس، کاهش توانمندی‌ها و خودکارآمدی در افراد شوند. اگر شما هم از آن دسته از افراد هستید که به دنبال اضطراب دچار اجتناب می‌شوید، می‌توانید برای کنارگذاشتن اجتناب‌ها که در طولانی مدت می‌توانند باعث کاهش توانایی‌ها و احساس خودکارآمدی در شما شود، به روانشناسان و مشاوران آنلاین مشاورلاین که متخصص در حوزه اضطراب هستند، مراجعه نمایید.
آیا اضطراب و استرس متفاوتند؟
در مکالمه‌های روزمره، افراد اغلب اضطراب و استرس را به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. اما در واقع اضطراب و استرس متفاوتند و دو پدیده جدا از یکدیگر هستند. استرس معمولا کوتاه‌مدت و اغلب وابسته به یک موقعیت خاص می‌باشد که با تغییر موقعیت، استرس نیز کاهش یافته و می‌تواند کاملا از بین برود. اما اضطراب در اغلب مواقع مدت زمان بیشتری طول می‌کشد و در اغلب مواقع به یک موقعیت خاص محدود نمی‌شود، به‌طوری‌که با بهبود موقعیت در اغلب مواقع اضطراب کاهش چشمگیری پیدا نمی‌کند.
مقاله پیشنهادی « تله‌های زندگی چیست؟ 11 نوع تله زندگی + دانلود پرسشنامه تله‌های زندگی»
رایج‌ترین اختلالات اضطرابی
اختلال‌های اضطرابی به چند دسته تقسیم می‌شوند. از جمله مهمترین آن‌ها می‌توان به اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی، اضطراب جدایی در کودکان، انواع فوبیا و اختلال وحشت‌زدگی یا پانیک اشاره کرد. برای کاهش اضطراب و انتخاب راهکارهای کاهش اضطراب باید انواع اضطراب را بشناسید.
اختلال اضطراب فراگیر
اختلال اضطراب فراگیر حالتی است که فرد دائما در نگرانی به سر می‌برد و انتظار دارد که اتفاق ناخوشایندی بیافتد. این اشخاص معمولا نگرانی‌های متعددی را تجربه می‌کنند. این نگرانی‌ها مربوط به مسائل تحصیلی، مالی، شغلی یا سلامتی اعضای خانواده است. افراد دچار اختلال اضطراب فراگیر نشانه‌های جسمانی متعددی را تجربه می‌کنند. از جمله این نشانه‌ها می‌توان به بی قراری، تنش عضلانی، خستگی و اختلال در خواب اشاره کرد.
اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی به حالتی اشاره دارد که فرد دائما نگران ارزیابی دیگران از عملکرد خود است. به دلیل این نگرانی فرد از بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کند. یکی از چالش‌های بزرگ این افراد، سخنرانی‌کردن در یک جمع است. این افراد از حضور در جمع‌های دوستانه و یا خانودگی احساس خوبی ندارند و دوست دارند هر چه سریع‌تر محیط را ترک کنند.
اضطراب جدایی
یکی از اضطراب‌های خیلی رایج در کودکان، اضطراب جدایی است. این اختلال از سنین 3 الی 4 سالگی شروع شده و تا نوجوانی و حتی بزرگسالی نیز می‌تواند ادامه داشته باشد. این کودکان نسبت به هر عاملی که بخواهد آنان را از والدین و محیط خانواده جدا کند، به شدت واکنش نشان می‌دهند. یکی از رایج‌ترین علائم اضطراب جدایی در کودکان، علائم گوارشی است. مثلا این کودکان دائما دچار دل درد هستند یا اینکه ممکن است دچار بیماری‌های جسمی دیگری شوند.
فوبیا یا هراس خاص
فوبیا که یکی دیگر از انواع اختلال‌های اضطرابی است، به معنی ترس افراطی از یک موضوع، شرایط یا موقعیت خاص و معین است. برخی از رایج‌ترین فوبیاها عبارت‌اند از: ترس از حیوانات، ترس از محیط طبیعی (مثلا ترس از رعد و برق یا طوفان) هراس از خون، آمپول یا جراحت.
اختلال وحشت‌زدگی یا پانیک
اختلال وحشت‌زدگی یا پانیک به حمله شدید اضطرابی همراه با احساس مرگ قریب‌الوقوع اشاره دارد. این افراد در هنگام وقوع حمله دچار علائمی از جمله تعریق، تپش قلب، لرزش، تهوع، درد در ناحیه قفسه سینه، هستند و از این نگرانند که نکند این علایم باعث مرگ و یا ایست قلبی در آن‌ها شود. این حملات معمولا خود به خودی بوده و با موقعیت خاصی ارتباط ندارند.
علل اضطراب
ابتلا به اضطراب می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. این دلایل به چند دسته تقسیم می‌شوند. بدون شک برای پیدا کردن راهکارهای کاهش اضطراب باید علل اضطراب را شناسایی کنید در ادامه به برخی از مهمترین آن‌ها اشاره می‌شود.
عوامل عصبی اضطراب
در بدن انسان یک سری مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده عصبی وجود دارد. این انتقال‌دهنده‌های عصبی وظیفه دارند که پیام‌های عصبی تولید شده توسط دستگاه عصبی را به نقاط مختلف بدن منتقل کنند. اگر به هر دلیلی در ترشح این انتقال‌دهنده‌های عصبی مشکلی پیش بیاید ممکن است افراد علائم اضطراب را تجربه کنند، به همین دلیل گاهی برای کنترل اضطراب لازم است تحت نظر پزشک متخصص دارو مصرف شود تا ترشح این انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم شوند.
عوامل روان‌شناختی اضطراب
عوامل روان‌شناختی متعددی می‌توانند در ابتلا به اضطراب نقش داشته باشد. یکی از این عوامل، نداشتن مهارت کنترل اضطراب است. در واقع افراد به دلیل آشنا نبودن با مهارت‌های مقابله با اضطراب نمی‌توانند پاسخ مناسبی به اضطراب خود بدهند. به همین دلیل اضطراب مزمن می‌شود و در امور روزانه زندگی اختلال ایجاد می‌کند.
گاهی اوقات نیز افراد به دلیل نوع تجربیاتی که در گذشته داشته‌اند دچار اضطراب می‌شوند. مثلا در خانواده‌ای زندگی کرده‌اند که پدر و مادر دائما نگران بوده‌اند و این ویژگی به آن‌ها نیز منتقل شده است. یا به دلیل تجربه یک سری اتفاقات منفی و تکرار‌شونده، این باور در آن‌ها شکل گرفته است که دنیا جای امنی نبوده و برای پیشگیری از اتفاقات ناخوشایند باید دائما نگران و گوش به زنگ باشند.
راهکارهای کاهش اضطراب
اضطراب خود را شناسایی کنید
قبل از اینکه بخواهید با اضطراب خود بجنگید، باید اول این هیجان منفی را تشخیص دهید. بنابراین زمانی از روز را به شناسایی اضطراب‌های خود اختصاص بدهید. مهمترین راهکارهای کاهش اضطراب این است که مشخص کنید چه اتفاقی باعث اضطراب شما شده است؟ چه افکاری دارید؟ دقیقا نگران چه هستید؟ علائم جسمانی خود را نیز یادداشت کنید. می‌توانید برای شناسایی اضطراب از روانشناسان و مشاوران متخصص استفاده کنید.
افکار اضطراب‌زای خود را به چالش بکشید
بعد از اینکه افکار اضطراب‌آور خود را شناسایی کردید و ماهیت آن را شناختید، حالا وقت آن است که همانند یک قاضی افکار خود را قضاوت کنید. چند درصد از این افکار درست هستند؟ چه قدر احتمال دارد که واقعا همچین اتفاقی بیفتد؟ وقتی با افکار اضطراب‌آور خود چالش می‌کنید و به راحتی آن‌ها را نمی‌پذیرید خواهید دید که از قدرت آن‌ها کم شده و شما کم‌تر مضطرب می‌شوید. شناسایی و چالش با افکار اضطراب زا کار راحتی نیست و بسیاری افراد تا مدتی نمی‌توانند افکار اضطراب‌زای خود را شناسایی کنند.
برای کاهش اضطراب از تمرینات ریلکسیشن استفاده کنید
هر گاه علائم جسمانی اضطراب را در خود احساس کردید سعی کنید با تمرینات ریلکسیشن خود را آرام کنید. در حالت آرامش بهتر می‌توانید فکر کنید و تصمیم بگیرید. برای انجام این تمرین ابتدا در جای آرامی به حالت نشسته یا دراز کش قرار بگیرید. چشمان خود را ببندید و یک موقعیت لذت بخش را تصور کنید. این موقعیت می‌تواند منظره‌ای از یک طبیعت زیبا باشد یا خانه‌ای که در آن خاطرات کودکی خود را سپری کرده‌اید یا هر چیز دیگری که از آن خاطره خوبی دارید.
سعی کنید این فضا را با تمام حواس پنج‌گانه خود تصور کنید. مثلا اینکه تصور کنید در جایی که هستید هوا چه طور است؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه احساسی دارید؟ اگر هوا آفتابی است آیا تابش نور خورشید بر پوست خود را حس می‌کنید؟ و … هم زمان با تصور این صحنه عضلات بدن خود را به ترتیب منقبض کرده، 5 ثانیه بشمارید و سپس رها کنید. سعی کنید این تمرین را روزانه 2 الی 3 بار انجام دهید تا بتوانید در مواقعی که مضطرب هستید به راحتی انجام دهید. برای آشنایی و آموزش با تمرین‌های ریلکسیشن که می‌تواند اضطراب شما را به طور قابل توجهی کاهش دهد می‌توانید از متخصصین مشاورلاین استفاده نمایید.
مهارت حل مسئله را برای کاهش اضطراب استفاده نمایید
گاهی اوقات اضطرابی که تجربه می‌کنیم به دلیل عدم داشتن مهارت‌های حل مسئله است. مثلا وقتی با یک چالش مواجهه می‌شویم که برایمان تازگی دارد ممکن است ابتدا کمی اضطراب داشته باشیم اما اگر دائما به دنبال حل مسئله و جست‌و‌جوی راه‌حل‌های جدید باشیم، می‌توانیم از پس موقعیت‌های جدید زندگی نیز بربیاییم و اضطراب کم‌تری را تجربه کنیم. برای یادگیری مهارت حل مساله می‌توانید از مشاوره آنلاین در مشاورلاین استفاده کنید.
دارو درمانی برای اضطراب
در مواقعی که اضطراب بسیار شدید است و در امور مختلف زندگی شما مداخله کرده است بهتر است تحت نظر روانپزشکی برای مدت زمانی معین، دارو مصرف کنید. خوشبختانه امروزه انواع مختلفی از دارو‌های اثر بخش وجود دارند که در کنترل اضطراب موثر هستند.
مشاوره و روان‌درمانی برای اضطراب
از آن جایی که مقابله با اضطراب یک مهارت است و هر مهارتی نیاز به آموزش دارد، جلسات مشاوره و روان درمانی آنلاین این فرصت را برای شما فراهم می‌کند تا بتوانید به طور موثری این مهارت را فرابگیرید. علاوه بر این، مشاوره آنلاین فضای امنی را فراهم می‌کند که بتوانید بدون ترس از قضاوت راجع به اضطراب‌های خود صحبت کنید، ریشه‌های آن را بشناسید و از همه مهم‌تر بیاموزید که چگونه با این هیجان ناخوشایند مقابله کنید. مشاوران و روانشناسان متخصص در مشاورلاین راهکارهای کاهش اضطراب را به شما می آموزند.
نویسنده: تیم تحریریه مشاورلاین
